【冬季うつ病の症状】日照時間が少ない秋から冬に元気がなくなる【季節性感情障害】

今回は、
「冬季うつ病（季節性感情障害）の症状」について書いていきます。

私は幼少期から日照時間が少ない秋から冬に元気がなくなる症状があり、
冬季うつ病の症状に完全に当てはまっていました。

冬季うつ病はしばしば躁鬱病（双極性障害）と併存すると言われており、
私もその事例です。

冬季うつ病と躁鬱病を持つ私の症状について、
まとめていきたいと思います。

※私は薬剤師資格を持ち、
一定レベルの医療知識は持っていますが、
あくまで私の一症例の紹介になります。

個人的なものではありますが、
リアルな症状を挙げていくので、
少しでも参考にしていただけると幸いです。

・秋から冬にかけて元気がなくなる人
・冬季うつ病（季節性感情障害）の症状について知りたい人
必見です。

〈注意点〉
筆者の経験と考えを書いていきます。
共通点が多いほど参考になると思います。

〈筆者の特徴〉
30代前半、独身、超倹約家、元社畜、元薬剤師、ゆるいミニマリスト、賃貸暮らし（基本社宅で自己負担小）、負債ゼロ

本記事の構成は、下記の通りです。

冬季うつ病（季節性感情障害）とは
冬季うつ病（季節性感情障害）の症状
まとめ：日照時間減少がもたらす負の連鎖

冬季うつ病（季節性感情障害）とは

「冬季うつ病（季節性感情障害）の概要」については、
下記記事で詳しく解説しています。
※一部抜粋して記載します

冬季うつ病（季節性感情障害）について
　①夏至と冬至の日照時間の差
　→冬至は夏至よりも約５時間も日照時間が短い（33％オフ）
　②日本海側の冬は地獄（鉛色の空）
　→「曇り続きの天気予報」を見るだけでさらに滅入る
　③しばしば躁鬱病（双極性障害）と併存する
　→冬季うつ病は季節で気分にムラがあり、躁状態を伴うこともある

秋から冬に元気がなくなる人は、
日照時間が少ない影響かもしれません。

まずは自分の特性を理解し、
受け入れることから始まると思います。

冬季うつ病の可能性がある人は、
まずは自分の症状を確認しましょう。

冬季うつ病（季節性感情障害）の症状

「冬季うつ病（季節性感情障害）の症状」について、
私に出る症状を６つ挙げて詳しく解説していきます。
※あくまで私の一症例の紹介になりますので、ご参考まで

元気がなくなり活動量が落ちる

夏が終わり、
日が短くなってきた頃からとにかく元気がなくなります。

私は夏はかなり活動的に過ごすことが出来ますが、
夏の終わりから活動量が落ちてしまいます。

私の感覚になりますが、
最も昼の時間が長い夏至は6月21日頃ですが、
一番元気なのは７月〜８月です。

梅雨は日照時間が少ないですが、
「これから夏が来る（日照時間が増える）」という希望があるので嫌いではありません。

よって、
個人的には「日照時間」と同様に「気温」も影響を与えていると考えています。
※温度が上がると分子の運動エネルギーが増加する単純なイメージ

夏が好きなこともあり、
夏の終わり頃に電池が切れ始め、
10月に入ったらガクッと落ちるイメージです。

とにかく元気がなくなり、
何をするにも億劫になり、
もちろん運動することも減ります。

少し前まで19時まで明るかったのに、
18時に暗くなる日が来るとそれに拍車がかかります。

また、
少し前まで朝４時台でも明るかったのに、
６時近くでもまだ暗い日が来ると絶望します。

冬至に向けて徐々に悪化していく（日照時間が減っていく）ことが、
まるで「不可逆的な現象」であるかのように思えて苦しくなることもあります。
※季節は循環するので当然「可逆的な現象」

逆に、
冬至が過ぎれば「今が最悪で、これ以上悪くならない」「これから改善していく」と少し希望を見出すことができます。

なお、
このような「日照時間に対する過剰な反応」は、
「自分冬季うつ病である」というセルフイメージがあるから起こる現象だと思います。

日照時間を意識すればするほど、
感情の負のループに陥ることがあるため良くないことは分かっています。

それでも止められません。

自分の特性を理解することも大切であり、
気にしすぎるのも良くないのでバランスが難しいです。

集中力が落ちる

元気がなくなり活動量が落ちるのとリンクしますが、
冬は集中力が落ちます。

学生時代はこれが一番しんどかったです。

何故か日本は４月入学・４月入社の文化であり、
そのせいで冬季に受験や試験が詰まっています。

高校受験も大学受験も冬で、
進級がかかる大学の後期定期試験も冬で、
薬剤師国家試験までもが冬でした。

私はこの文化を何度も恨みました。

ただの言い訳でしかありませんが、
「勉強の追い込み期」に活動量が落ち、
やっと行動できても全く集中出来ないのはかなりしんどかったです。

「量も減って質も下がる」最悪な状況で、
さらに勉強できない自分に腹が立ち、
自己嫌悪に陥る悪循環が発生します。

「自分は受験や試験のプレッシャーに弱い」
「自分は無能だ」としか思えず、
「頑張らなきゃいけないのに頑張れない自分」が大嫌いでした。

自分なりに試行錯誤し、
「絶対に勉強しなければならない危機」を迎え、
なんとか打開策を見出せたのは薬剤師国家試験の時でした。

人生最後の大きな試験だったので「時すでに遅し」感は強いですが、
その後の社会人生活でも生きているので前向きに捉えています。

この件については、
「冬季うつ病（季節性感情障害）のおすすめ勉強方法」として別記事でまとめています。

朝に弱くなり睡眠時間が増える

秋から冬にかけて常に眠くなり、
起床時間が遅くなり、
睡眠時間が増えます。

寝なければやっていけない体になってしまいます。

私は夏は毎朝朝４時半に起き、
朝活をするほど元気でした。

４時半に起きても明るいので、
森にクワガタ観察に出かけるほど元気です。

しかし、
現在（12月）は６時半に起きるのがやっとです。

どうしても起きる気がせず、
８時頃まで布団の中にいる日も少なくありません。

前述の通り、
個人的には「日照時間」と同様に「気温」も影響を与えていると考えています。
※温度が下がると分子の運動エネルギーが減少する単純なイメージ

特に昔は、
「寒いせいで起きられない」と考えていました。

また、
人生で３回ほど寝坊したことがありますが、
全て秋〜冬でした。

幸い私は不眠症の傾向は強くなく、
夜はしっかり寝ています。

冬は夏に比べて２時間以上長く寝てるにも関わらず、
日中も眠くなり気持ちを保つのが大変です。

昼寝する日も多いため、
「冬眠でもしているのでは？」と思ってしまいます。

めちゃくちゃ太る

前述の通り、
元気がなくなり活動量が落ち、
朝に弱くなり睡眠時間が増えた結果、
めちゃくちゃ太ります。

私の場合、
秋から冬にかけての食事量増加というのは顕著ではありません。

ただし、
自炊する気力が落ちるので外食の回数が増え、
ジャンク傾向になり摂取カロリーは増えていると思います。

元々甘党であり、
季節関係なしに甘いものを食べているため、
冬だけ顕著に糖質摂取が増えることはありません。

「摂取カロリーが増える」よりも、
活動量が減って運動しなくなり、
寝てばかりのため「消費カロリーが激減する」ことの影響が大きいです。

171cmだと64kg程度が適正体重（BMI22）なので、
健康を意識して基本的に60kg〜64kgでキープしています。

しかし、
冬は65kg〜70kgを推移することが多いです。

ある年の冬に、
自己最高の72kgまで太ったことがあります。
※この年は夏の減量もなく、明らかな食事量増加もあり、以降猛省しました

現在も、
12月上旬の段階で65kgまで増量してしまっています。
※今年はチョコザップを導入しているので「筋肉で増えた説」を信じています

一方、
夏は活動的になり筋トレも減量も頑張れるので、
毎年夏に挽回するサイクルです。

今年の夏は一時58kgまで絞りました。
※現在、４ヶ月で７kgも増えていることに絶望

季節によって体重が大きく増減するのも、
冬季うつ病の特徴だと思います。

太ることで自己嫌悪に陥る悪循環

私はわりと健康への意識が高いので、
太ることでかなり自己嫌悪に陥ります。

運動すべきなのに思うように行動できなかったり、
早起きすべきなのに全然起きれなかったり、
そういった怠惰な自分に対する怒りも湧いてきます。

このストレスがメンタルに与える影響も大きく、
悪い思考がめぐる悪循環に陥ることが多々あります。

そして、
全てを諦めて放棄し、
一日中寝てしまう日もあります。

そんな日があると、
さらに「貴重な時間を無駄にした」という後悔が巡る悪循環です。

「太っている自分（怠惰な自分）」を容認することは簡単ではないため、
なかなか難しい問題です。

太ることで倦怠感が強まる悪循環

また、
太ることで不健康の自覚症状が出てきます。

明らかに体がダルくなり、
倦怠感が強まります。

単純に体が重くなり、
それだけでフットワークが重くなる形です。

特にお腹が出てきたりするレベルになると（個人的には68kgを超えたあたり）、
顕著に疲れやすくなり息が切れやすくなります。

その倦怠感によってさらに活動量が落ちて睡眠時間が増え、
さらに体重が増える悪循環に陥ります。

太り始めると嫌なことが続くため何とか阻止したいところですが、
冬に活動的になることは難しいため、
「夏に減量して冬に備える」という対策しかない現状です。

まとめ：日照時間減少がもたらす負の連鎖

以上、
「冬季うつ病（季節性感情障害）の症状」についてでした。

まとめです。

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冬季うつ病（季節性感情障害）とは
→日照時間が少ない秋から冬に元気がなくなる

冬季うつ病（季節性感情障害）の症状
　①元気がなくなり活動量が落ちる
　→夏の終わり頃に電池が切れ始め、10月に入りガクッと落ちるイメージ
　②集中力が落ちる
　→試験が集中する「勉強の追い込み期」に集中力が落ちるのはしんどい
　③朝に弱くなり睡眠時間が増える
　→冬は夏に比べて２時間以上長く寝てるにも関わらず、日中も眠い
　④めちゃくちゃ太る
　→摂取カロリーが増えるよりも、消費カロリーが激減する
　⑤太ることで自己嫌悪に陥る悪循環
　→怠惰な自分に対する怒りも湧く
　⑥太ることで倦怠感が強まる悪循環
　→顕著に疲れやすくなり息が切れやすくなる