【季節性感情障害】冬季うつ病とは？症状・治療方法・対策について【まとめ】

今回は、
「冬季うつ病（季節性感情障害）のまとめ」について書いていきます。

私は幼少期から日照時間が少ない秋から冬に元気がなくなる症状があり、
冬季うつ病の症状に完全に当てはまっていました。

冬季うつ病はしばしば躁鬱病（双極性障害）と併存すると言われており、
私もその事例です。

冬季うつ病と躁鬱病を持つ私の経験から、
冬季うつ病について６つの記事を書きました。

本記事はそのまとめ記事です。
※各記事のリンクを貼っているので、
詳しく知りたい人は各記事を読んでみてください

※私は薬剤師資格を持ち、
一定レベルの医療知識は持っていますが、
あくまで私の経験に基づく解説になります。

個人的なものではありますが、
リアルな経験を基に書いていくので、
少しでも参考にしていただけると幸いです。

・秋から冬にかけて元気がなくなる人
・冬季うつ病（季節性感情障害）について知りたい人
必見です。

〈注意点〉
筆者の経験と考えを書いていきます。
共通点が多いほど参考になると思います。

〈筆者の特徴〉
30代前半、独身、超倹約家、元社畜、元薬剤師、ゆるいミニマリスト、賃貸暮らし（基本社宅で自己負担小）、負債ゼロ

本記事の構成は、下記の通りです。

冬季うつ病（季節性感情障害）の悩み
冬季うつ病（季節性感情障害）のまとめ
関連疾患
1. 【音嫌悪症】くしゃみや咳払いに殺意を覚えるミソフォニア
2. ミソフォニア（音嫌悪症）が冬に悪化する理由
まとめ

冬季うつ病（季節性感情障害）の悩み

この記事を読んでくれている人は、
秋から冬にかけて元気がなくなり、
冬季うつ病（季節性感情障害）の気がある人だと思います。

もしくは、
その家族や友人でしょうか。

冬季うつ病（季節性感情障害）は季節的なものであり、
春になれば症状が改善してしまうため、
「一過性のもの」として軽く捉われがちです。

冬は目一杯しんどいのに、
喉元を過ぎたら忘れてしまいます。

私もそんなことを毎年繰り返し、
学生時代は学習せずに過ごしていました。

学生時代の一番大きな悩みは、
冬に集中力が下がり勉強できないことでした。

冬季に受験や試験が詰まっており、
冬に集中力が下がることは学生にとって地獄です。

原因がよく分からなかった時期は、
「自分は受験や試験のプレッシャーに弱い」
「自分は無能だ」と、
自己嫌悪の悪循環に陥っていました。

なんとか打開策を見出せたのは薬剤師国家試験の時で、
極限状態まで追い込まれた時でした。
※後述の「冬季うつ病のおすすめ勉強法」『公園で「覚えるまで帰れま10」』参照

その後、
社会人になってから日本海側に移住するという大失敗を経て、
冬季うつ病と本気で向き合い、
本気で対策を行うようになりました。

そしてこの冬、
改めて冬季うつ病に向き合い、
自分なりに思考を整理しました。

文章にまとめることで思考がクリアになり、
より一層自己理解が深まり、
とても良い経験になったと考えています。

うまくメタ認知できるようになった気がするので、
今冬はなんだかうまく乗り切れそうな気がしています。

是非私の真似をしていただき、
一度ご自身の過去を振り返り、
自分の症状や特性について書き出してみて下さい。
※考えすぎには注意が必要なのでお気を付けて

冬季うつ病は、
下手したら人生の半分^※を損しているとも言えると思います。
※10月〜３月の６ヶ月間元気がない場合

それは非常にもったいない話なので、
冬季うつ病とうまく付き合って対策し、
少しでも不調な期間を減らし、
症状が悪化しないようにしていきましょう。

少しでもお役に立つことができれば幸いです。

冬季うつ病（季節性感情障害）のまとめ

冬季うつ病の概要

・秋から冬に元気がなくなるのは日照時間が少ない影響？

冬季うつ病（季節性感情障害）について
　①夏至と冬至の日照時間の差
　→冬至は夏至よりも約５時間も日照時間が短い（33％オフ）
　②日本海側の冬は地獄（鉛色の空）
　→「曇り続きの天気予報」を見るだけでさらに滅入る
　③しばしば躁鬱病（双極性障害）と併存する
　→冬季うつ病は季節で気分にムラがあり、躁状態を伴うこともある

冬季うつ病の症状

・日照時間が少ない秋から冬に元気がなくなる

冬季うつ病（季節性感情障害）とは
→日照時間が少ない秋から冬に元気がなくなる

冬季うつ病（季節性感情障害）の症状
　①元気がなくなり活動量が落ちる
　→夏の終わり頃に電池が切れ始め、10月に入りガクッと落ちるイメージ
　②集中力が落ちる
　→試験が集中する「勉強の追い込み期」に集中力が落ちるのはしんどい
　③朝に弱くなり睡眠時間が増える
　→冬は夏に比べて２時間以上長く寝てるにも関わらず、日中も眠い
　④めちゃくちゃ太る
　→摂取カロリーが増えるよりも、消費カロリーが激減する
　⑤太ることで自己嫌悪に陥る悪循環
　→怠惰な自分に対する怒りも湧く
　⑥太ることで倦怠感が強まる悪循環
　→顕著に疲れやすくなり息が切れやすくなる

冬季うつ病の治療方法・上手な付き合い方

・薬よりも日光浴が有効？上手な付き合い方

冬季うつ病（季節性感情障害）の症状
→精神面だけでなく、肉体面でも悪影響が出てくるため非常に厄介

冬季うつ病（季節性感情障害）の治療方法・上手な付き合い方
　①薬物治療は慎重に！
　→躁鬱病の場合は抗うつ剤を内服すると躁転の恐れがある
　②薬よりも日光浴が効く！（散歩・ドライブ）
　→「窓際にベッドを置いてカーテンを開けっぱなしにする」でもOK
　③太平洋側への移住
　→日本海側の冬で苦しんでいる人は、太平洋側への移住がお勧め
　④早く寝る（午後のカフェインは禁止）
　→午後にカフェインを摂ることは冬季うつ病を悪化させることにつながる
　⑤早く起きる（日の出時刻が望ましい）
　→日の出時刻から日光を浴びることを心がけ、貴重な日光を失わないこと
　⑤冬は少しでも運動する（チョコザップがお勧め）
　→「気軽さ」が継続の鍵、「月額料金を払う」という代償にも効果期待
　⑥夏のうちにしっかり減量する（予防）
　→冬の増量による不調に備えることも非常に重要
　⑦おまけ：その他の細かいコツ
　　・「冬至が折り返し地点だ」と自己洗脳する
　　・コールドシャワー（劇薬）

冬季うつ病対策おすすめグッズ

・冬の体調不良を悪化させない、改善する

冬季うつ病（季節性感情障害）の治療方法・上手な付き合い方
→日照時間の減少が原因なので、日光浴が第一選択薬

冬季うつ病（季節性感情障害）対策おすすめグッズ
　①光目覚まし時計
　→早く起きるための対策として効果がある
　②散歩用のコスパの良い靴
　→「散歩専用の靴」を買い、日光浴を継続する
　③黒いカーテン
　→真っ暗な部屋で睡眠の質を上げることも大切
　④Kindle Paperwhite
　→ブルーライトがカットされているため睡眠前の読書に最適
　⑤電子レンジ調理器具
　→料理の手間が省けるため、自炊のハードルを下げる
　⑥ハンドル取付テーブル
　→ドライブで日光浴する際に便利
　⑦きき湯
　→睡眠の質を高めるため、寝る１時間半前に湯船につかることも有効

冬季うつ病のおすすめ勉強法

・冬に集中力が下がり勉強できず悩んでいる人へ

冬季うつ病（季節性感情障害）の症状
→冬に集中力が下がることは、学生にとって地獄である

冬季うつ病（季節性感情障害）のおすすめ勉強法
　⑴ガラス張りで直射日光が当たる席で勉強
　　→ガンガン直射日光が当たり、暑いくらいの席が一番おすすめ
　⑵公園で「覚えるまで帰れま10」
　　①１冊の参考書：選択と集中
　　②白湯を入れた水筒：飢餓状態で集中力アップ
　　③公園：５つの条件を満たし集中できる公園

太平洋側から日本海側に移住して後悔した話

・北陸三県は住みやすい？

はじめに：自然豊かで快適な田舎生活のスタート
　→春、夏、秋までは最高だったが・・・

日本海側の地獄「冬の日照時間の少なさ」
　→太平洋側の冬と日本海側の冬は別世界
　　日本海側の冬は毎日のように鉛色の曇り空に覆われており、
　　日照時間がほとんどなく、地獄

治療：太平洋側に逃げて日光浴
　①冬は月に１ー２回は必ず帰省し、日光浴
　　→これまで当たり前だと思っていた冬晴れの素晴らしさを初めて知った
　②出張を利用して日本海側から離れる
　　→東京・名古屋・大阪は冬晴ればかりなので、本当に最高

まとめ

以上、
「冬季うつ病（季節性感情障害）のまとめ」についてでした。

まとめです。

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冬季うつ病（季節性感情障害）の悩み
→人生の半分くらい稼働できないのと同じ

冬季うつ病（季節性感情障害）のまとめ
　①冬季うつ病の概要
　②冬季うつ病の症状
　③冬季うつ病の治療方法・上手な付き合い方
　④冬季うつ病対策おすすめグッズ
　⑤冬季うつ病のおすすめ勉強法
　⑥太平洋側から日本海側に移住して後悔した話

関連疾患
　【音嫌悪症】くしゃみや咳払いに殺意を覚えるミソフォニア
　ミソフォニア（音嫌悪症）が冬に悪化する理由

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気になった記事があれば、
是非読んでみてください。
※追加があれば、随時更新していきます

少しでも共感していただけると幸いです。

「双極性障害（躁鬱病）」に関する記事はこちらでまとめています。
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