今回は、
「冬季うつ病（季節性感情障害）の治療方法・上手な付き合い方」について書いていきます。
私は幼少期から日照時間が少ない秋から冬に元気がなくなる症状があり、
冬季うつ病の症状に完全に当てはまっていました。
冬季うつ病はしばしば躁鬱病（双極性障害）と併存すると言われており、
私もその事例です。
治療方法・上手な付き合い方について、
冬季うつ病と躁鬱病を持つ私の考えをまとめていきたいと思います。
※私は薬剤師資格を持ち、
一定レベルの医療知識は持っていますが、
あくまで私の経験に基づく考えになります。
個人的なものではありますが、
リアルな症状を挙げて解説するので、
少しでも参考にしていただけると幸いです。
・秋から冬にかけて元気がなくなる人
・冬季うつ病（季節性感情障害）の治療法について知りたい人
必見です。
〈この記事の対象者〉
・FIREやサイドFIREに興味がある人
・労働から解放されたい人
・今より自由に生きたい人
〈注意点〉
筆者の経験と考えを書いていきます。
共通点が多いほど参考になると思います。
〈筆者の特徴〉
30代前半、独身、超倹約家、元社畜、元薬剤師、ゆるいミニマリスト、賃貸暮らし（基本社宅で自己負担小）、負債ゼロ
本記事の構成は、下記の通りです。
冬季うつ病（季節性感情障害）の症状
「冬季うつ病（季節性感情障害）の症状」については、
下記記事で詳しく解説しています。
※一部抜粋して記載します
冬季うつ病（季節性感情障害）とは
→日照時間が少ない秋から冬に元気がなくなる
冬季うつ病（季節性感情障害）の症状
①元気がなくなり活動量が落ちる
→夏の終わり頃に電池が切れ始め、10月に入りガクッと落ちるイメージ
②集中力が落ちる
→試験が集中する「勉強の追い込み期」に集中力が落ちるのはしんどい
③朝に弱くなり睡眠時間が増える
→冬は夏に比べて２時間以上長く寝てるにも関わらず、日中も眠い
④めちゃくちゃ太る
→摂取カロリーが増えるよりも、消費カロリーが激減する
⑤太ることで自己嫌悪に陥る悪循環
→怠惰な自分に対する怒りも湧く
⑥太ることで倦怠感が強まる悪循環
→顕著に疲れやすくなり息が切れやすくなる
冬季うつ病はメンタルの問題なので、
負の連鎖を引き起こします。
そして、
精神面だけでなく、
肉体面でも悪影響が出てくるため非常に厄介です。
過剰に太ると体の不調が増え、
悪循環に陥ります。
これら症状を理解し、
上手く向き合っていくしかありません。
冬季うつ病（季節性感情障害）の治療方法・上手な付き合い方
まず、
冬季うつ病の症状には個人差があり、
適切な治療方法にも個人によって異なり、
がっつり効く治療方法が必ず存在するわけではありません。
そういった意味で、
「治療せずに付き合う」という考え方も重要だと思っています。
よって、
「治療方法・上手な付き合い方」という表記にします。
「冬季うつ病（季節性感情障害）の治療方法・上手な付き合い方」について６つ（＋おまけ）挙げ、
それぞれについて詳しく解説していきます。
※あくまで私個人の経験に基づく考えになりますので、ご参考まで
薬物治療は慎重に！
まず最初に、
薬物治療は慎重に行わなければなりません。
我慢できないつらい症状が出ている場合は早めに精神科へ行くことをお勧めしますが、
誤診があると悪化する可能性があるため注意が必要です。
冬季うつ病の可能性を持って精神科へ行く際は、
「日照時間による影響が大きいと思われること」を必ず伝えて下さい。
冬季うつ病は、
しばしば躁鬱病（双極性障害）と併存することがあります。
躁鬱病を伴う症例で抗うつ剤を内服すると、
躁転（躁状態になってしまう）の恐れがあるため、
安易に抗うつ剤を飲むことは推奨できません。
※精神科医の指示のもと、適切に内服する必要があります
私は薬剤師なので、
自分なりに考えて複数の薬を試しました。
※もちろん処方医に相談し、処方薬として購入
現在は躁鬱病の治療に対して少量の気分安定剤を服用していますが、
これは冬季うつ病に対する効果も期待しています。
冬季うつ病といっても一括りにはできないため、
薬物治療は慎重に行う必要があります。
薬よりも日光浴が効く！（散歩・ドライブ）
冬季うつ病は「日照時間の減少」が大きな要因です。
その大きな要因への対応として、
日光浴が効果を発揮します。
私自身も「日照時間の減少」に抗うべく冬の日光浴を徹底してきましたが、
薬よりも日光浴が効くことを実感しています。
個人的な意見ですが、
まずは薬よりも日光浴を試してみて欲しいです。
起き上がることすら難しい場合は、
「窓際にベッドを置いてカーテンを開けっぱなしにする」でもOKです。
私も冬場は部屋の一番明るいところにマットレスを置き、
日中は日が当たるようにしています。
起きるのが可能であれば、
散歩がおすすめです。
何事にも言える話ですが、
一番つらいのは最初の一歩です。
一歩踏み出せばなんとかなるので、
そのまま全身で日光を浴びながらひたすら歩くことをお勧めします。
私は１日中外出し、
ベンチで日光浴をしたりして休憩を挟み、
20km歩いた日もありました。
また、
ドライブもおすすめです。
ドライブの良いところは、
移動することで自由に日光を操作できるところです。
車を停める場所を自由に変えることができ、
温度や騒音・光の入り加減など、
様々な環境を調節することが出来ます。
これは、
家やカフェなどでは出来ないことで、
「自分だけの空間」の一番のメリットだと思っています。
私は今は車を持っていませんが、
以前車生活をしていた時は日光を求めて旅をしていました。
※「コンパクトカーで車生活のメリット」については下記記事でまとめています
なお、
がっつり日光浴しても良くならなければ、
冬季うつ病ではなく別の問題かもしれません。
無理せずに受診することをお勧めします。
太平洋側への移住
前述の通り、
私の経験上、
冬季うつ病には薬よりも日光浴が効くと考えています。
もし、
冬季に曇天が多く地域、
日照時間が極端に少ない地域に住んでいる場合は地獄です。
私も日本海側に住み、
容赦無く日照時間を奪う「鉛色の空」の地獄を味わいました。
「太平洋側から日本海側に移住して後悔した話」については、
下記記事で詳しく解説しています。
↓
「夏至と冬至の日照時間の差」で日照時間が33％オフになるだけでも十分厳しいのに、
日本海側では常に「鉛色の空」が広がり、
日照時間がほとんどありません。
常に晴天が広がる太平洋側とは比になりません。
冬季うつ病の気がある人は、
日本海側への移住はお勧めしません。
確実に辛い思いをし、
太平洋側には存在する「日光浴」という唯一の希望が奪われ、
絶望します。
もし日本海側の冬で苦しんでいる人は、
太平洋側へ移住することをお勧めします。
冬季うつ病は「日照時間の減少」が大きな要因であるため、
その要因を少しでも排除することが重要なのは理解しやすいと思います。
早く寝る（午後のカフェインは禁止）
冬季うつ病は秋から冬にかけて常に眠くなり、
起床時間が遅くなり、
睡眠時間が増えます。
寝なければやっていけない体になってしまいます。
しかし、
前述の通り日光浴がとても重要なため、
朝遅くまで寝ていて貴重な日照時間を無駄にするのは良くありません。
私も経験があるため、
冬に朝早く起きるのは本当に難しいことを知っています。
夏は４時半に起きる習慣がありますが、
冬は６時半に起きるのがやっとです。
「確実に朝早く起きる方法」を提案するのは難しいですが、
私が早起きのために実践して最も効果を実感したのは「早く寝る」でした。
「早く寝れば早く起きれる可能性が高くなる」という、
当たり前の話です。
そして、
早く寝るために最も効果があったのは、
「午後のカフェインを禁止すること」でした。
私は社畜時代は若干カフェイン中毒の気があり、
夜でも平気でカフェインを飲む習慣がありました。
※夜中３時まで仕事をする日が多かったため
それは最悪な習慣であり、
頭が冴えてなかなか寝付くことができない原因でした。
諸説ありますが、
カフェインは摂取後約30分で血流に入り、
血中の半減期は約４時間といわれています。
例えば14時にコーヒーを１杯飲んだ場合、
約８時間後（22時）にコーヒー１／４杯分のカフェインが体内に残っていることとなります。
つまり、
14時にコーヒーを１杯飲むことは、
睡眠直前にコーヒー１／４杯を飲み、
安眠を願うのと同じことと言えるのです。
午後にカフェインを摂ることは、
冬季うつ病を悪化させることにつながります。
早く寝る習慣をつけるため、
「午後のカフェインを禁止すること」をお勧めします。
私は午後のカフェインを禁止し、
21時頃には布団に入って22時には寝るようにしています。
もちろん、
真っ暗な部屋で睡眠の質を上げることも大切です。
布団に入った瞬間に部屋を真っ暗にし、
Kindleで寝落ちすることをお勧めします。
また、
睡眠の質を高めるためには、
寝る１時間半前に湯船につかり、
寝始めの際に深部体温がグッと下がるようにすることが大事だと言われています。
※「スタンフォード式最高の睡眠」より
私はあまり湯船につかりませんが、
たまにきき湯に入ります。
↓
例えば20時半に湯船につかり、
「１時間半後（22時）に必ず寝る」と決意し、
それを実行することは難しいことではないと思います。
睡眠時間を決めて逆算して行動することは、
早く寝るコツの１つです。
早く起きる（日の出時刻が望ましい）
しかし、
早く寝たからといって、
必ずしも朝早く起きることはできません。
22時に寝て８時間じっくり寝ても、
冬は６時に起きるのがしんどいのです。
鉛のように体が重い日があります。
それでも、
早く起きることが重要です。
冬は日の出が遅くなりますが、
一番遅い日でも朝6:50には太陽が顔を出します。
９時まで寝てしまっては、
冬の貴重な日照時間を２時間分、
自ら捨てることを意味します。
これは絶対に避けなければなりません。
個人的に早く起きるための対策として効果があったのは、
「光目覚まし時計」です。
私は一番安い製品を購入しましたが十分使えます。
↓
光目覚まし時計を朝６時半にアラーム設定し、
その20分前（6:10）から光りはじめるよう設定しています。
しっかりと光るので、
調子が良い日は光りはじめた頃に起きることができ、
光で起きると目覚めが良いのでずっと愛用しています。
もし起きれなくても、
朝日が入り込む部屋であれば、
「窓際にベッドを置いてカーテンを開けっぱなしにする」でもOKです。
とにかく日の出時刻から日光を浴びることを心がけ、
冬の貴重な日照時間を失わないようにしましょう。
冬は少しでも運動する（チョコザップがお勧め）
冬の運動はかなり大きな課題です。
私も大学に入って以降はろくに取り組めたことがなく、
散歩以外の運動はできた実績がありません。
散歩は日光浴のセットとしては効果的ですが、
痩せるのは難しいです。
故に、
健康を意識して60kg〜64kgでキープすべき体重が、
冬は65kg〜70kgになってしまっていました。
※私の身長171cmの適正体重は64kg
そこで、
今年はチョコザップを導入することとしました。
今のところ継続できており、
何よりチョコザップ の「気楽さ」が最高です。
体重は夏の減量期の58kgから65kgになってしまい、
４ヶ月で７kgも増えてしまっていますが、
筋肉量の増加もあるのであまりネガティブに捉えていません。
やはりジムは敷居の低さが重要であり、
「気軽さ」が継続の鍵になると考えています。
また、
「月額料金を払う」という代償も効果があると思います。
倹約家の私にとっては「元を取る」という気持ちが大きな効果を示すことを期待し、
今冬はこの調子で運動を継続していくつもりです。
夏のうちにしっかり減量する（予防）
また、
冬はどうしても太ってしまうので、
夏のうちに減量することが予防に繋がると考えています。
これはかなり重要で、
私も健康の観点から無意識のうちに行っていました。
「冬に太らない！」という決心に期待してはいけないことは、
冬季うつ病の方なら理解いただけると思います。
人生で一番太った冬は72kgまで到達しましたが、
この年は心身ともに最悪な状態で、
人生で一番メンタルが崩壊した時期でした。
※私の身長171cmの適正体重は64kg
社畜時代で932連勤の真っ只中であり、
激務により夏の減量もままならずに冬に突入してしまい、
ストレスで暴飲暴食もあり心身ともに絶不調の悪循環に陥りました。
その後酷い鬱状態となり、
徐々に食欲が無くなって６ヶ月で６kg減量し、
最終的には60kgくらいまで落ちるという皮肉な結末を迎えました。
適正体重よりも高い水準で秋に入ってしまうと、
冬季の早い段階で倦怠感など体への悪影響が現れて悪循環に陥ります。
夏のうちに適正体重よりも低い水準に持っていき、
冬の増量による不調に備えることも非常に重要だと考えています。
※痩せすぎると風邪をひきやすくなるので、痩せすぎにも注意
おまけ：その他の細かいコツ
おまけとして、
その他の細かいコツも２つ紹介します。
※おまじないのようなものであったり、
劇薬だったりするので取り扱いに注意してください。
「冬至が折り返し地点だ」と自己洗脳する
冬季うつ病は日照時間に大きな影響を受けるので、
「日照時間が一番短い冬至が一番つらい」と考えることもできます。
日照時間だけ考えれば、
12月21日頃の冬至が折り返し地点です。
しかし、
私の体感の折り返し地点は２月頃でした。
下記グラフのようなイメージです。
※ここでいう日照時間は日の出時刻と日の入り時刻の差
メンタルは10月頃にガクッと下がって以降、
上がるまでに時間がかかり、
日照時間とのタイムラグがあります。
このタイムラグは、
「日照時間の蓄積」と考えることもできます。
夏季を見ても、
最も日照時間が長い夏至は6月21日頃であるのに、
最も元気になるのは７月〜８月です。
このように日照時間がメンタルに及ぼす影響は、
１〜２ヶ月程度遅れてやってくるのかもしれません。
ただし、
日照時間は12月21日頃の冬至が折り返し地点であるという事実があります。
冬至が過ぎれば、
「今が最悪で、これ以上悪くならない」
「これから改善していく」という希望を見出すことができます。
私は自己洗脳が得意なので、
「冬至が折り返し地点だ」という自己洗脳で少し心が楽になりました。
ただのおまじないですが、
騙されたと思ってやってみてください。
コールドシャワー（劇薬）
心臓の悪い人には絶対におすすめできませんが、
「あらゆることに億劫になったとき」はコールドシャワーという劇薬を投じるのも手段の１つです。
「思い切りしんどいことをして他の行動のハードルを下げる」効果を狙います。
私は夏場はガスを解約し、
元気な時期は毎朝コールドシャワーを浴びています。
※下記記事で詳しく解説しています
夏場でも結構厳しい日がありますが、
厳しいからこそ自分への戒めになり、
目が覚める効果を実感しています。
科学的根拠はありませんが、
この修行のような習慣はとても良いと感じています。
そして、
冬のコールドシャワーはもちろん地獄です。
真冬の滝行と同じく、
修行以外の何物でもありません。
それでも、
「思い切りしんどいことをして他の行動のハードルを下げる」効果があり、
私も丸一日無駄にしてしまった日に罰として実行しています。
ガスを解約している夏とは違い、
「お湯」を選択できる状況下で「冷水」を選ぶことで、
「意思力」や「強さ」が試されます。
この壁を乗り切ることができれば、
翌朝以降、朝起きることへのハードルがグッと下がります。
※おすすめはしません。
まとめ：日照時間の減少が原因なので、日光浴が第一選択薬！
以上、
「冬季うつ病（季節性感情障害）の治療方法・上手な付き合い方」についてでした。
まとめです。
ーーーーーーーーーー
冬季うつ病（季節性感情障害）の症状
→精神面だけでなく、肉体面でも悪影響が出てくるため非常に厄介
冬季うつ病（季節性感情障害）の治療方法・上手な付き合い方
①薬物治療は慎重に！
→躁鬱病の場合は抗うつ剤を内服すると躁転の恐れがある
②薬よりも日光浴が効く！（散歩・ドライブ）
→「窓際にベッドを置いてカーテンを開けっぱなしにする」でもOK
③太平洋側への移住
→日本海側の冬で苦しんでいる人は、太平洋側への移住がお勧め
④早く寝る（午後のカフェインは禁止）
→午後にカフェインを摂ることは冬季うつ病を悪化させることにつながる
⑤早く起きる（日の出時刻が望ましい）
→日の出時刻から日光を浴びることを心がけ、貴重な日光を失わないこと
⑤冬は少しでも運動する（チョコザップがお勧め）
→「気軽さ」が継続の鍵、「月額料金を払う」という代償にも効果期待
⑥夏のうちにしっかり減量する（予防）
→冬の増量による不調に備えることも非常に重要
⑦おまけ：その他の細かいコツ
・「冬至が折り返し地点だ」と自己洗脳する
・コールドシャワー（劇薬）
ーーーーーーーーーー
色々書いてきましたが、
日照時間の減少が原因なので、
日光浴が第一選択薬だと考えています。
私自身も一番効果を実感していますし、
冬は太平洋側に滞在し、
朝から晩まで日光を浴び続けることが日課となりました。
日本一周をしていた時期も、
冬は絶対に日本海側に行きませんでした。
房総半島を１週間ほどかけて自転車並みのスピードでゆっくり移動したり、
海ほたるPAに１週間ほど滞在したりして、
とにかく本能が日光を求めていた感覚です。
「夏至と冬至の日照時間の差」で日照時間が33％オフになることに抗い、
朝から晩まで日光を浴び続けることが一番の治療になると思います。
冬季うつ病に悩んでいる方は、
参考にしていただけると嬉しいです。
※酷い場合は受診することをお勧めします
別記事で「冬季うつ病（季節性感情障害）対策おすすめグッズ」についてまとめています。
※下記記事でまとめました
↓
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