今回は、
「うつ期から脱出した方法 ８選」についてまとめていきます。
私は幼少期から日照時間が少ない秋から冬に元気がなくなる症状があり、
冬季うつ病の症状に完全に当てはまっていました。
冬季うつ病はしばしば躁鬱病（双極性障害）と併存すると言われており、
私もその事例です。
今冬も例外なく「うつ期」があり、
色々と試行錯誤し、
例年より少し早めに改善しています。
まだ回復途中ではありますが、
「うつ期から脱出した方法」としてまとめていきます。
※私は薬剤師資格を持ち、
一定レベルの医療知識は持っていますが、
あくまで私の経験に基づく解説になります。
個人的なものではありますが、
リアルな経験を基に書いていくので、
少しでも参考にしていただけると幸いです。
・秋から冬にかけて元気がなくなる人
・冬季うつ病（季節性感情障害）や躁鬱病（双極性障害）について知りたい人
必見です。
〈この記事の対象者〉
・FIREやサイドFIREに興味がある人
・労働から解放されたい人
・今より自由に生きたい人
〈注意点〉
筆者の経験と考えを書いていきます。
共通点が多いほど参考になると思います。
〈筆者の特徴〉
30代前半、独身、超倹約家、元社畜、元薬剤師、ゆるいミニマリスト、賃貸暮らし（基本社宅で自己負担小）、負債ゼロ
本記事の目次は下記の通りです。
冬季うつ病の症状
「冬季うつ病」の症状・治療方法・対策については、
下記記事で詳しくまとめています。
冬季うつ病（季節性感情障害）の症状は、
下記のとおりです。
※あくまで個人的な症状です
①元気がなくなり活動量が落ちる
→夏の終わり頃に電池が切れ始め、10月に入りガクッと落ちるイメージ
②集中力が落ちる
→試験が集中する「勉強の追い込み期」に集中力が落ちるのはしんどい
③朝に弱くなり睡眠時間が増える
→冬は夏に比べて２時間以上長く寝てるにも関わらず、日中も眠い
④めちゃくちゃ太る
→摂取カロリーが増えるよりも、消費カロリーが激減する
⑤太ることで自己嫌悪に陥る悪循環
→怠惰な自分に対する怒りも湧く
⑥太ることで倦怠感が強まる悪循環
→顕著に疲れやすくなり息が切れやすくなる
今年はサイドFIREを達成し、
自由な時間を得たことで環境が大きく変わりました。
自由な時間は諸刃の剣であり、
「自由の刑」に処せられたこと、
人生について見つめ直すこと、
哲学の沼にハマったこと、
とにかく葛藤に苛まれ、
11月頃から最悪な状況でした。
将来の不安なんてないはずなのに、
”ぼんやりとした不安”に苛まれていました。
例年より重い症状でしたが、
それに立ち向かうために色々と試行錯誤し、
例年より少し早めに改善しています。
まだ回復途中ではありますが、
「うつ期から脱出した方法」としてまとめていきます。
うつ期から脱出した方法 ８選
私が今回のうつ期から脱出した方法、
抗うつ効果があったことを８つ挙げ、
それぞれについて詳しく解説していきます。
※まだ脱出途中、継続中です
下記８つです。
①早寝早起き：７時間睡眠
②真冬のコールドシャワー（劇薬）
③日光浴：とにかく歩きまくる
④散歩中のAudible（オーディブル）
⑤筋トレ：週３回のチョコザップ
⑥食事は気にせずしっかり食べる
⑦短時間でも集中
⑧薬はしっかり飲む
早寝早起き：７時間睡眠
うつ期の負のループから脱出するには、
まずは早く起きることが重要です。
ダラダラ寝るのが一番罪悪感を生み、
最悪な負のループが形成されます。
そんなことは生まれた時から分かっていますが、
身体が言うことを聞きません。
一番最悪な悪循環を生む習慣を断ち切るために、
早く寝ることを徹底しました。
早く起きるためには、
早く寝るのが一番です。
22時頃に寝れば、
５時頃に一度目覚めます。
少しだけだらけることを容認し、
６時には布団から出ること。
貴重な日照時間を無駄にしないためにも、
早く起きることが第一歩です。
真冬のコールドシャワー（劇薬）
劇薬ですが、
真冬のコールドシャワーはめちゃくちゃ効きました。
※おすすめはしません
毎朝起きてすぐ、
一番寒い時間帯、
外気温−１℃〜５℃の時に思い切ってコールドシャワーを浴びる。
荒治療ですが、
確実に効果があったと思います。
現状を打破するためには、
これくらい思い切った修行をする必要があるのかもしれません。
特に他のことのハードルを下げるために圧倒的な効果がありました。
地獄のコールドシャワーを日課にすれば、
朝布団から出ることなど楽勝です。
※「コールドシャワー」については下記記事で詳しく解説しています
日光浴：とにかく歩きまくる
冬季うつ病治療の第一選択は日光浴です。
とにかく日光浴が効果的で、
外に出て歩きまくることが重要です。
今冬は思い切って「電車に乗らないこと」を決意し、
全て歩くことにしました。
いつも作業している場所は５箇所ほどあり、
そこまでは電車で２ー３駅でしたが、
全て徒歩に変更した形です。
朝２時間と午後２時間、
１日４時間とにかく歩きまくりました。
１日の歩行距離は約20kmです。
特に朝の２時間、
７時から９時の間は眩しいくらいの朝日を浴び続けることとなり、
間違いなく大きな効果がありました。
冬の貴重な日照時間を朝からがっつり浴びることは非常に効果的です。
午後の２時間は夜になることも多く、
日光浴としては効果を成さない日も多かったですが、
たくさん歩くことにより寝つきが良くなり、
間違いなく睡眠に良い影響を与えています。
散歩中のAudible（オーディブル）
前述の散歩中に活躍するのがAudible（オーディブル）です。
これのおかげで１日４時間の散歩が続いていると思います。
何が一番良いかと言えば、
「読書できない」屈辱を晴らせることです。
うつ期あるあるだと思いますが、
私の場合は特に「読書ができない」という症状が顕著に現れ、
それが苦痛で苦痛で仕方ありません。
何度も同じ行ばかり読んでしまうような、
みっともない「集中力の欠如」がこの上ない屈辱であり、
どうしても耐え難いのです。
そんな屈辱や罪悪感を拭う意味でも、
オーディブルは大きな役割を担ってくれます。
また、
毎日歩くルートを少しずつ変えることで、
その時の景色と共にエピソード記憶として残るのも面白いです。
「ノルウェイの森」の小林書店から見た火事は、
私の中で黄金町駅前の交差点で目撃した交通事故とくっついています。
※「Audible（オーディブル）」については下記記事で詳しく解説しています
筋トレ：週３回のチョコザップ
死にたくなったら筋トレ
どこかで聞いたこの言葉を思い出す度に、
少し救われた気分になります。
死にたくなったら、
自分を殺す代わりに筋肉を壊すのが一番です。
今年はこれに本腰を入れ、
週に３回はチョコザップに通って定期的に筋肉を壊すことにしました。
「超回復」を考慮して２日に１回ペースで筋トレを習慣化すれば、
それなりに成果が現れてきます。
この「成長の実感」もメンタルに好影響をもたらし、
良いこと尽くしです。
※「チョコザップ」については、下記記事で詳しく解説しています
食事は気にせずしっかり食べる
冬季うつ病の症状として、
「めちゃくちゃ太る」「体重増加」も非常に厄介な存在でした。
太ると単純に倦怠感が強くなって体調が悪くなり、
自制できない自分への不信感や罪悪感などによりメンタルにも悪影響を及ぼします。
しかし、
前述の１日４時間の散歩と筋トレを行えば、
それだけでかなり相殺されます。
１日４時間の散歩は成人男性だと約800kcal以上の消費カロリーがあり、
これまで通り食べても全く太りません。
食事を気にする必要がなくなり、
今冬は今のところ体調不良に陥っていません。
運動の習慣化は、
食事や睡眠にまで良い影響を及ぼし、
それは全てメンタルに帰属します。
もっと早く、
本気で取り組めば良かったと後悔しています。
短時間でも集中
前述の通り、
冬季うつ病は「読書ができない」など、
集中力の欠如が顕著です。
集中できないからこそ余計な思考を巡らせ、
時間を失うことで罪悪感に苛まれ、
ぼんやりとした不安に襲われ、
たまに死にたくなります。
つまり、
死にたくなるのは、
集中していないからであり、
「鶏が先か、卵が先か」と同じ悪循環なのです。
ここで、
今冬は「集中は全てを癒す」という思考を取り入れました。
小さな作業でもいいから、
何かに集中することです。
たとえくだらないことであっても、
何かに集中している間だけは、
余計な思考やぼんやりとした不安がその姿を消します。
どこかの言葉を引用すれば、
「死にたくなったら集中」です。
私の今冬は、
昨夏の短い躁状態の間に生み出したアイディア・素案を形にするだけで、
ほとんど「作業」でした。
このブログにおいては、
昨夏のサバイバル生活中（約２週間）、
めちゃくちゃ元気だった時にメモ帳に書き殴ったことを基に文字起こしし、
まとめていただけです。
かなり作業的なものであり、
集中力が低く効率が悪かったですが、
かなり良いリハビリになりました。
この戦略はかなり使えることが分かったので、
来年以降も活用していこうと思っています。
薬はしっかり飲む
最後に、
薬をしっかり飲んだことも良かったかもしれません。
躁鬱との共存を目指しており、
できるだけマイルドに治癒させたいという思いから、
服薬に対する忌避感が強かったですが、
今冬は服薬を遵守しました。
気分を安定させるため、
自己判断で調節しないこと。
冬季はしんどいので、
薬嫌いでもしっかり飲まなければならないと思います。
「冬季は」と言ってるあたり、
懲りていないように見えてしまいますが。
これからの季節の対応に関しては、
じっくり考えていきたいと思います。
まとめ：自分に合った治療方法を探していく
以上、
「うつ期から脱出した方法 ８選」についてでした。
まとめです。
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冬季うつ病の症状
→”ぼんやりとした不安”に苛まれる
うつ期から脱出した方法 ８選
①早寝早起き：７時間睡眠
②真冬のコールドシャワー（劇薬）
③日光浴：とにかく歩きまくる
④散歩中のAudible（オーディブル）
⑤筋トレ：週３回のチョコザップ
⑥食事は気にしない
⑦短時間でも集中
⑧薬はしっかり飲む
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今回まとめた内容は、
あくまで私に効果があった治療法です。
コールドシャワーは少し劇薬ですが、
他は採用しやすいと思います。
少しでも参考にしていただけると幸いです。
自分に合った治療方法を探していくことが重要なので、
私も来年以降も実験を繰り返し、
アップデートしていきたいと思います。
※「冬季うつ病対策おすすめグッズ」は下記記事で詳しく解説しています
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